En aquests dies complicats pel confinament i per tots els problemes de salut, familiars, econòmics i socials generats per la pandèmia del Coronavirus, els trastorns de son, i entre ells l’insomni, poden aparèixer o agreujar-se en aquelles persones que ja els pateixen. La Societat Catalana de Neurologia vol proporcionar una sèrie de recomanacions i mesures que poden ajudar a millorar el son de tots nosaltres en aquets moments difícils.
Aquestes recomanacions inclouen:
1.
Realitzar uns horaris de son els més regulars possibles, amb unes hores d’anar a dormir per la nit i d’aixecar-se pel matí semblants a cada dia (si es possible amb una durada de 8 hores de son).
2.
Les persones confinades a casa seva també és important que tinguin una rutina durant el dia, amb uns horaris regulars i similars en quan a l’hora de realitzar els diferents àpats (esmorzar, dinar, sopar), les tasques domèstiques i laborals (si es fa teletreball), i les activitats d’oci i exercici.
3.
És recomanable realitzar exercici físic cada dia, adaptat a les possibilitats del domicili de cadascú, evitant fer-lo més tard de les vuit del vespre (o 3 hores abans d’anar a dormir).
4.
Buscar l’exposició al sol, en especial durant el matí, en un pati, una terrassa o un balcó, o a prop d’un finestra si no hi ha altra possibilitat, donat que la llum del sol ajuda al nostre cervell a sincronitzar el ritme de la vigília i el son (o ritme circadia), i que, per tant, el nostre son per la nit sigui millor.
5.
Evitar el consum de cafè més enllà de les quatre de la tarda.
6.
Reduir o inclús evitar el consum d’alcohol i tabac per la nit.
7.
Si es fa una migdiada (la qual no és necessària fer-la) hauria de durar menys de 30 minuts, i s’hauria de fer abans de les quatre de la tarda.
8.
És important reduir l’estrès. Mesures útils poden ser:
- Contactar i parlar amb la família i amics utilitzant video-conferències (Skype, Facetime etc.).
- Si es tenen fills petits jugar amb ells o fer activitats escolars i educatives.
- Limitar l’accés a les noticies, en especial aquelles relacionades amb la pandèmia del coronavirus, a dues vegades al dia i, sobretot, evitar-les per la nit abans d’anar a dormir.
- Fer exercicis de relaxació o “mindfulness” , en concret a la tarda i nit.
9.
Abans d’anar a dormir fer activitats relaxants i evitar l’exposició a la llum blava de dispositius electrònics (tablets, mòbils).
10.
Recordar que l’ambient de l’habitació sigui l’adequat per a poder dormir i no realitzar activitats durant el dia al llit, com llegir o mirar la TV (el llit és només per a dormir i realitzar algunes activitats amb la parella).
Si en el context de la crisi actual sorgeix un problema d’un insomni agut de conciliació greu (amb una dificultat per agafar el son de més de 60 minuts des de que ens posem al llit, i durant varies nits consecutives), sobretot en el context d’un estrès personal intens (per exemple per malaltia d’una familiar, o problemes laborals greus), es podria considerar, conjuntament amb el metge habitual, l’ús de fàrmacs hipnòtics durant un període breu, de 4-8 setmanes (o inclús menys si la situació d’estrès personal es resol abans), i evitar sobretot que el tractament amb aquests fàrmacs es prolongui més enllà de dos mesos o que persisteixi un cop finalitzada aquesta crisi. En les persones amb un insomni crònic, pot ser important intentar no incrementar la dosi de fàrmacs hipnòtics si ja s’estan prenent, i aplicar de forma més estricta les recomanacions indicades més a dalt.
En qualsevol cas, cal recordar que la millor forma de lluitar contra el coronavirus és reduir la nostra mobilitat i, per tant, limitar el contacte físic (i no emocional i afectiu) amb altres persones. Insistir en que aquesta difícil situació és transitòria i que entre tots la superarem.
Societat Catalana de Neurologia
